zza karku

[...] ciąg 20,18,16,16 - podciąganie sztangi w opadzie 20,18,18,16 - kaptury 3x max - wznosy hantli w przód 20,18,16,16 - wznosy hantli w bok 20,18,16,16 - wyciskanie sztangi zza karku 20,18,16,16 - brzuch podobnie jak wcześniej Dzień III Biceps+triceps+brzuch+aeroby+przedramię - uginanie ramion ze sztangą łamaną 20,18,18,16 - uginanie ramienia [...]

[...] taki wstepny plan: WTOREK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6-8 powt. PLECY wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6-8 powt. BARKI wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc 6-8 powt. NOGI przysiady 6-8 powt. BICEPSY uginanie ramion ze sztangielkami 6-8 powt. TRICEPSY wyciskanie [...]

hehehehhe dostałem plana od kumpla mnie sie wydaje dziwny troche jeśli chcecie ocencie to ustrojstw PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE PŁASKIE SZTANGI 5x14/12/10/8/6 2.ROZPIĘTKI PŁASKIE 3x10 PLECY 3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12/10/8 4.WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3x10 PRZEDRAMIĘ 5.UGINANIE NADGARSTKÓW 4xMax WTOREK BARKI 1.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM [...]

[...] o udo 3 serie: po 10powt. Czwartek: Wolne Piątek: Barki, Kaptury (naramienne) Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-12powt. - wyciskanie zza karku siedząc 3 serie 6-8powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10powt. - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 3 serie 8-10powt. - [...]

[...] sprzed głowy - maszyna: 4x 10,10,8,6 2. Unoszenie ramion bokiem w górę - maszyna: 4x 10,10,8,6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 10,10,8,6 4. Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 10,10,8,6 5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 4x 10,10,8,6 NOGI: 1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,10,10,10 2. Prostowanie nóg w siadzie: 4x [...]

[...] 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie sztangi zza karku (nie wiem ile serii i powtórzeń) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre (nie wiem) Biceps 6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8 7. Uginanie w podporze o kolano [...]

[...] TRENING pon, sr, pt stretching • Martwy ciąg 4 serie 12 • Wiosłowanie sztangą/hantlem 4 serie 12 • Wyciskanie na płaskiej/skosie 4 serie 15 • Wyciskanie zza karku 4 serie 15 • Przysiady 4 serie 12 • Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 20 • + (super seria) • Uginanie nóg na maszynie 3 serie 20 • Wykroki 3 serie 20 • + (super [...]

[...] ramion na modlitewniku 12,10,8,6 Przedramie -uginanie ramion nachwytem 12,10,8 -uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x Wtorek Barki -wyciskanie sztangli zza karku 10,8,6 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8 -Szrugsy sztangą 12,10,8 Nogi -Przysiady ze sztangą 12,10,8 -Przysiady [...]

[...] nie ma mowy. Zażywane suplementy : Machine man witmiany, olimp omega gold 3, Białko na dzień i na noc, carbo, flexit, horse power. Dzien 1 Barki 1.Wyciskanie Sztangi zza karku 3 serie 12-10-8 2.Unoszenie hantli bokiem siedząc na ławce z kątem 45 stopni 12-10-8 3.Arnoldki 12-10-8 4.odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8 Nogi: 1.Przysiady 4 [...]

[...] 10,8,6 -sztanga szeroko stojac 10,8,6 - sztanga modlitewnik wąsko 10,8,6 DZIEN2 (PLECY) -podnoszenie hantelka w opadzie 8,7,6 -sztanga w opadzie 8,7,6 -sciaganie wyciagu zza karku 8,7,6 -sciaganie wyciagu do brzucha siedzac na ziemi 8,7,6 (TRICEPS) -hantle francuskie 10,8,6 -sztanga francuska do czola 10,8,6 -wyciag na lince(brama) 10,8,6 [...]

[...] dłoni jednorącz ze sztangielką podchwytem - 3 serie x 16 - 12 -unoszenie dłoni jednorącz ze sztangielką nachwytem - 3 serie x 16 - 12 II: BARKI: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie -wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie -wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie -szrugsy ze sztangą - 4 [...]

[...] 1.Nogi: - przysiady (sztanga) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia sztangi do przodu 3x15-12 Po każdym treningu około 40 minut sparingu w formule [...]

[...] sztangi płasko 10 8 wyciskanie sztangi skos w góre 12 10 (10 8) plecy ściąganie wyciągu do klatki 15 12 12 wiosłowanie pół sztanga 12 10 ( 10 8) braki wyciskanie sztangi z zza karku 16 12 wznosy bokiem 15 15 biceps uginanie sztangi 6 (8) uginanie młotkowe z supinacją 12 12 triceps francuskie 12 10 (10 8) prostowanie rąk będac schylonym 12(14) [...]

[...] podwyższeniu(dwugłowe ud), 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8. Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9. Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki [...]

[...] 3 x tydzień wg poniższego planu: Poniedziałek/środa/piątek: Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p Uginanie ramion ze sztangą 5s x 6p Przysiad ze sztangą 5s x 6p Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3 serie x 5 powtórzeń [...]

[...] sztangi na ławce skośnej głową w gore – 12,10,8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w gore – 3 x 10 Krzyżowanie linek w bramie – 3 x 12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10 WTOREK – Nogi / brzuch Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na [...]

[...] wiec moj dzien dzisiejszy wygladal tak: Nogi Przysiady 4x 15/15/15/12 Wznosy na palcach 4x 30/30/30/30 Wznosy na palce odwrotne 2x 50/50 Barki Wyciskanie sztangi siedzac zza karku 4x 10/8/7/6 unoszenie hantli bokiem w opadzie siedzac 4x 8/8/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 8/8/8/8 Przedramie uginanie nadgarstkow w siadzie nadchwytem [...]

[...] suwnicy 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] 3x15 Niedziela: Nogi + Lydki + Barki + Biceps Nogi: 1.Przysiad 5x8 2.Box Squat 3x8 3.Wykroki 1x10 4.Dwuglowe w lezeniu 4x12 Lydki: 6x15 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x10 3.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10 4.Unoszenie sztangielek na boki 2x12 5.Unoszenie sztangielek z opadu 2x12 6.Podciaganie [...]

[...] z lokciem opartym o udo 8,6,6 uginaie przedramion hantelkami 8,6,4 unoszenie sztangi z wyprostowanymi ramionami 10,10,8 unoszenie ramienia bokiem 10,8,8 unoszenie sztangi zza karku 8,6,4 Piatek plecy na silowni raz w tygodniu ale tylko w ten dzien moge pojsc na profesjonalna silke wioslowanie 10,10,8 wysokie wioslowanie w siadzie na wyciagu [...]